La talla correcta de tu zapatilla deportiva

Cualquier deportista que lleve tiempo en esto de correr, sabe que el tamaño de sus zapatillas… si que importa. Una correcta elección del calzado de running tiene como base, el acierto en la talla de las mismas.

Tú, corredor experimentado, ó tú, que te inicias en la sudorosa tarea de devorar kilómetros, sabéis (o habéis oído hablar) que el calzado de running tiene que ser algo mayor que el calzado habitual. Esto debe de ser así, porque durante la fase de pie plano al suelo tras el impacto inicial, el pie experimenta un alargamiento y un ensanchamiento por encima de sus dimensiones en reposo (hasta un 10% más). Las zapatillas de runing deben de permitir dichos cambios anatómicos, evitando de ese modo problemas entre el continente y el contenido, que se traducirían principalmente en la afectación de las uñas y de los dedos de los pies.

Pero, ¿Cuánto más grande debemos comprarnos nuestras zapatillas de runing?. Para esto no hay fórmulas exactas (aunque si circule alguna por la red: longitud del pie en cm * 1.5 + 7 mm). Que si medio centímetro más que tu número habitual, que si un centímetro más, que si te debe caber el dedo índice entre la zapatilla y el talón cuando todo el pie esta desplazado hacia adelante, que si debe de ser el pulgar, que si una uña… repito, no existen fórmulas exactas. Y es que cualquier intento de estandarizar algo tan variable, esta evocado al fracaso.

Cada pie es distinto y por tanto su expansión se modificará dependiendo de múltiples variables. Por ejemplo, un pie cavo varo se expandirá menos que un pie plano de segundo grado, pero más que uno de tercer grado. Un pie cavo valgo se expandirá más que uno neutro en la mayoría de las ocasiones, y un pie laxo lo hará mucho más que uno rígido en todas ellas. El pie se expandirá más durante el descenso en aquellas personas que suelan correr por desniveles que en aquellas que suelan correr por terrenos llanos, etc. ¿Se observa la complejidad verdad?. Y eso sin querer complicarlo de verdad… ¿corres de talón ó de metatarso?, ¿pesas 60 ó 90 Kg?, etc…porque no es lo mismo. Así que tú, que saltas por el monte cual gacela, que eres hiperlaxo y que tienes un pie cavo pronado, a lo mejor necesitas hasta 1.5 cm mas de zapatilla. Yo, que tengo un pie plano rígido, y que troto torpemente cual anciano buscando su estabilidad por la llanura de mi amada Murcia… no necesito grandes alargamientos, porque voy sobrado. Es una cuestión personal que solo tú puedes afinar. Pero como norma general, se recomienda que sea entre 5mm y 10mm más largo que la longitud del pie más grande (Ah,  ¿es que no son iguales?... pues tampoco).

Las zapatillas deportivas se basan en hormas americanas. Los americanos no miden el pie desde el talón hasta la punta del dedo más largo como hacemos aquí. Lo que miden es la distancia entre el talón y la cabeza del primer metatarsiano, para entendernos, diremos que hasta la articulación del primer dedo (dedo gordo). De este modo calculan la posición del arco longitudinal interno y se aseguran de dos cosas: que el mayor ancho de la zapatilla corresponde al del pie y que dicha articulación coincide con el pliegue de flexión de la zapatilla. La longitud total de la zapatilla (desde esta articulación hasta el final) varia de unos fabricantes a otros, pero en todos ellos ya se incluye un espacio extra para la expansión del pie (que en unos fabricantes será un poco más que en otros).

El pie durante la carrera puede llegar a ensanchar hasta 1 cm. Es muy importante que la zona más ancha de la zapatilla coincida con la más ancha de nuestro pie, para evitar en la medida de lo posible, compresiones del mismo que podrían derivar en malas adaptaciones del pie a la carga, desalineaciones de los dedos y las comunes parestesias (adormecimientos) de los mismos e incluso dolor. Tengo que mencionar que existen diferentes anchos en las hormas americanas (A,B,D,E,2E, etc) y que por desgracia es difícil que una tienda pueda ofrecértelos todos.

Los fabricantes de calzado deportivo consideran a la articulación del primer dedo (dedo gordo), un elemento importantísimo en el diseño, ya que en ella reside la capacidad de transferir durante el impulso, la energía acumulada por la fascia plantar en las fases anteriores de la marcha y la carrera (atendiendo a la forma de correr utilizada mayoritariamente: talón-punta) mediante el denominado windlass inverso.

Además, una correcta extensión de la articulación del primer dedo es fundamental para evitar despegues por el eje oblicuo del pie (por la zona del dedo meñique) que pueden suponer repetitivas inestabilidades capaces de lesionarnos.

Con el tallaje americano nos aseguramos que esta importante articulación coincida con el pliegue de flexión de nuestro calzado.

El pliegue de flexión de las zapatillas de running suele ser un surco, corte y/o cambio de material que mejora la flexión de la zapatilla, facilitando de este modo, el movimiento de las articulaciones de los dedos, particularmente la del dedo gordo. Esto es crucial para conseguir la eficacia mecánica del tercer “rodamiento” del pie (Si señores… ¡el pie rueda!, y lo hace como expresión de eficacia energética de “la más compleja obra arquitectónica diseñada por la naturaleza”: Leonardo Da Vinci). Esto, adquiere una relevante importancia en aquellos calzados de entrenamiento en los que el grosor de la media suela es notorio, en los que una incorrecta localización de la articulación del primer dedo, dificultará ostensiblemente su movimiento, generando lo que en biomecánica denominamos Hallux Limitus Funcional.

Para terminar, quisiera recalcar que cada pie es distinto. Como comente anteriormente, dependiendo de la laxitud ligamentosa y de la morfología de pie, este se expandirá en mayor o menor grado, pero eso no es todo. Cada pie tiene una fórmula digital y metatarsal propia y la longitud proporcional de los dedos puede ser mayor o menor. Con ello quiero decir, que a igualdad antropométrica (dimensión), dos pies no tienen por qué ser morfológicamente iguales. Puede ser incluso que las características de tus pies, hagan que los consejos de este post sean inapropiados para ti. Conoce tu talla, tus pies y tu calzado… y disfruta corriendo.

Pedro Luis Rivera Garcia

Podologo y biomecanico

@PodologoMurcia